Pozten naiz berriro webgunera ongi etorria emateaz! Nire ustez, gure gorputzeko eremurik problematikoenak alboak eta urdaila dira. Ez dakit zutaz, baina zalantzarik gabe niri buruz.
Txikitatik ohituta egon naiz nolabaiteko kirola egitera eta desbideratze txikiekin, baina sasoian mantentzen naiz.
Baina beti ez zitzaizkidan oso gustuko sabeleko ariketak. Horregatik, aldizka, sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa berriak hautatzen eta aztertzen ditut.
Gaurko berrikuspenean, zurekin partekatuko ditut nire esperientzia eta etxean egin ditzakezun konplexu eraginkor batzuk.
Sabeleko ariketa motak
Beraz, lehenik eta behin, ikus ditzagun zer ariketa dauden gure gorputzeko eremu bereziki arazotsuetarako:
- Ariketa fisikoak etxean erraz egiten dira. Gantz suntsitzen, sabelaldeko eta alboetako giharrak estutzen eta sendotzen laguntzen dute. Hauek sabeleko ariketak, oholak eta crunches dira. Elikadura bereziekin eta jarduera dinamikoagoekin osatzen dira, hala nola moldatzea.
- Arnasketa ariketak oxysize eta bodyflex ariketak dira. Arnasketa berezian oinarritzen dira.
- Pisuen erabilerak pisuen erabileraren bidez beharrezkoak diren kargak handitzen laguntzen du. Kardio-ariketarekin konbinatzea gomendatzen da.
Alboetako eta sabelaldeko gantz-geruzaren arrazoiak
Orain ikus ditzagun eremu horietan gantz-geruzak agertzearen arrazoi nagusiak. Izan ere, naturak gordailuen metaketa txiki bat eskaintzen du barne-organoak eta hezurrak babesteko.
Baina koipe asko badago, hori ez da bakarrik edertasunaren mehatxua, baita osasunarentzat ere.
Beraz, aurki ditzagun arazoaren kausak:
- Prozesu metaboliko eskasak. Adinarekin, adibidez, 50 urte igaro ondoren, metabolismoa moteltzen hasten da, eta horrek gehiegizko pisua dakar.
- Genetika. Gantz-zelulak geneek zehazten dituzte. Zure aiton-amonek pisu arazoak izan bazituzten, orduan arazo berdinak gertatuko zaizkizu. Aldi berean, udare-itxurako irudia baduzu, koipea aldaketan eta ipurmasailean pilatuko da. Eta sagar-irudi batentzat, gerrian gordailuak metatzea ohikoagoa da.
- Lan sedentarioan bizimodu inaktiboa eta jarrera txarrak ere laguntzen dute beheko aldean koipea metatzen.
- Gehiegi jatea da arrazoirik ohikoena. Honetaz gain, oso gutxi mugitzen bazara, etorkizun hurbilean pisua hartuko duzu.
- Estres egoerak gerri inguruan koipearen agerpena eragin dezake. Gainera, gaixotasun batzuek sabela sortzea ere eragiten dute.
- Muskulu arinak eremu honetan gehiegizko bilketa eragin dezakete.
- Aldaketa hormonalek pisua hartzen dute eragina.
Ariketa eraginkorrenak
Edozein entrenamendu baino lehen, ziurtatu gorputza berotzen duzula.
Ariketa eraginkorrenak etxean egin daitezke. Ez duzu gimnasiora joan behar horretarako.
Hauek dira konplexu nagusian sar ditzakezun mugimenduak:
- Squats tradizionalak. Ariketa zutik egiten da. Jarri oinak sorbaldaren zabaleran eta okupatu, besoak aurrera luzatuz. Gero zutitu berriro zuzen. Squat-a arnasten duen bitartean egiten da, eta altxatzea arnasten duen bitartean egiten da. 15 aldiz errepikatu behar duzu.
- Bihurritzea. Lurrean etzanda egin behar duzu. Kasu honetan, bizkarrean behealdea ondo estutu behar duzu lurrean. Tolestu hankak belaunetan eta jarri eskuak buru azpian. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa omoplatoak eta lurretik atera. Estu gerria goiko aldean eta izoztu 5 segundoz. Ondoren, arnastu eta itzuli jatorrizko posiziora. 15 errepikapen beharko ditu. Ariketa honek ondo sendotzen ditu sabelaldeko muskuluak.
- Bizikleta. Eseri lurrean. Altxatu hankak 30 graduko angeluan eta hasi pedalei. Hurbilketa 1 minutuz egiten da, eta gero minutu pare batez atseden hartu eta berriro errepikatu behar duzu.
- Oinekin idaztea. Eseri lurrean eta jarri eskuak lurrean. Altxatu konektatutako hankak, eta marraztu 0tik 9rako zenbakiak haiekin. 3 errepikapen egin ditzakezu.
- Hankak altxatzen dira kolpeekin. Lurrean egiten da bizkarrean. Luzatu hankak gainazaletik 30 cm inguru eta gero oinak 3-5 aldiz kolpatu. Ondoren, hartu jatorrizko posizioa. 9 errepikapen egin behar dituzu.
- Igogailuak. Etzan zaitez lurrean eta tolestu belaunak. Arnasa hartzen duzun bitartean, bultzatu pelbisa aurrera. Igogailuaren puntu gorenean, pausatu segundo batzuk eta estutu muskuluak. Ondoren, arnasa bota eta pelbisa jaitsi. Egin 10 errepikapen.
- Uztaia. Edo, deitzen duten moduan, hula hoop pisu handiagoarekin eta eranskin ezberdinekin eros daiteke. Bere pisua gutxienez 1-2 kg izan behar du. Gailua erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren kontrako orratzen noranzkoan biratu behar da. Horrelako ariketak larruazal solteak eta baita zelulitisa kentzen lagunduko dizu. Horrez gain, aparatu vestibularren jarduera aktibatzen da.
- Gorputzaren igoerak. Etzan zaitez berriro bizkarrean. Egoera honetatik eseri eta aurrera makurtu behar duzu behatzak zure oinetara iritsi arte. Kasu honetan, arnasten duzun bitartean altxatu beharko zenuke, eta arnasten duzun bitartean jaitsi.
- Ariketa estatiko sinple bat. Edozein posiziotan egin daiteke. Arnasa hartzen duzun bitartean, estutu muskuluak eta tiratu urdaila. Posizio honetan 10 segundoz egon beharko zenuke. Atseden hartu ondoren, ariketa 10 aldiz errepikatu daiteke.
Argazkian ariketa batzuk ikus daitezke. Konplexu hau bereziki erabilgarria da emakumeentzat. Iritziek baieztatzen dutenez, pisua oso azkar gal dezakezu ohiko ariketari elikadura orekatua gehitzen badiozu.
Lehenengo emaitzak 10 egunetan lor daitezke.
Aholku erabilgarriak
Etorkizunean gehiegizko pisua gerta ez dadin, bizimodu osasuntsuaren arau hauek jarraitu behar dituzu:
- Jaten ari zaren bitartean, ez zara beste gai batzuekin edo emozio negatiboekin distraitu behar.
- Mahaitik altxatu behar duzu gose apur batekin eta gehiegi jan gabe.
- Egunean 5-6 aldiz jan behar duzu.
- Oheratu aurretik, hobe da gantz gutxiko kefir edatea.
- Otordu artean gose handia sentitzen baduzu, edalontzi bat ur edan dezakezu. Horrek gosea kentzen lagunduko dizu pare bat orduz.
- Jarduera fisikoa erregularra izan behar da. Ariketa sinpleek mirariak egiten dituzte.
Bodyflex teknika
Bodyflex egokia da emakumeentzat zein gizonentzat. Teknika hau eraginkorra da sabelean, arnasketa sakonari esker.
Oxigenoa gorputzean sartzen da eta horrek odola aberasten du.
Kasu honetan, urdaila 3 egunetan baretu daiteke. Gimnastikaren eragin positiboa barne muskuluak lan egiten duelako eta urdailean ere eragiten du.
Beraz, ikus ditzagun bodyflex egiteko oinarrizko arnasketa. Lehenik eta behin, arnasketa leun eta lasaia egiten da. Kasu honetan, ezpainak itxi behar dira.
Arnasa zorrotz eta indartsua hartzen da sudurretik. Arnastu ondoren, aire guztia kanporatu behar duzu arnasa eta soinuarekin "inguruna".
Ondoren, arnasa 8 segundoz eusten da. Kasu honetan, urdaila sartu behar da, bizkarrezurraren gainean sakatu eta kokotsa bularrera jaitsi. Gero erlaxazioa.
Horren ondoren, ariketa hauek egin ditzakezu:
- Abdominalak eta izterrak egiteko ariketa sinplea - guraizeak. Horretarako, bizkarrean etzanda egon behar duzu, eskuak, palmondoak beherantz, ipurmasailaren azpian. Ondoren, oinarrizko arnasketa egiten duzu eta, eutsi bitartean, hankak lurretik gora altxatu eta guraizeen mugimendua imitatu. Egin hurbilketa bakoitza 10 zenbaketa egiteko. 3 izan behar dira guztira.
- Jarri oinak sorbalden zabaleran eta jarri palmondoak belaunen gainetik. Eutsi arnasa, jaitsi ezkerreko besoa eta jarri ukondoa belaunean. Mugitu eskuineko hanka albo batera eta altxatu eskuineko hanka. Hau egiten duzun bitartean, sentitu muskuluen luzapena.
- Etzanbide batean, belaunak okertu eta oinak lurrera sakatu. Altxa besoak eta egin arnasketa ariketa bat. Aldi berean, luzatu besoak aurrera beso zuzenekin. Gero atzera. Mugimendua 10 zenbaketa egiteko egiten da. Guztira 3 planteamendu behar dira.
Yoga laguntzeko
Gantz-gordailuak borrokatu ditzakezu yogaren laguntzarekin. Ariketa arruntaren lehen asteen ondoren, pisu galera ikusten da.
Hau sistema guztien funtzionamendu hobetuagatik gertatzen da:
- Gosea gutxitzen da.
- Metabolismoa berreskuratzen da.
- Egoera orokorra hobetzen da.
- Hantura desagertzen da.
- Azala elastikoagoa bihurtzen da.
- Loa eta odol-presioa normalizatu egiten dira.
Adibidez, kobra pose (bhujangasana) egitea gomendatzen da. Sabelaldeko giharrak indartzen ditu eta bizkarra malgutu egiten du.
Burutzeko, etzan zaitez sabelean eta atseden hartu ahurretan. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu gorputza eta arkutu bizkarra. Konpondu posizioa 25-30 segundo. Arnastu leunki eta itzuli jatorrizko posiziora. Egin ezazu 5 aldiz.
Bow pose (dhanurasana) sabeleko muina indartzen du. Exekuzioan zehar. Zure gorputza hara eta hona astin dezakezu.
Horrek digestioa estimulatzen du. Etzanda dagoen posizioan, sabelean, altxa distira eta heldu orkatilak eskuekin.
Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa pelbisa eta bularra lurretik ahalik eta gehien. Postura arte mantendu behar da 30 segundo. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli aurreko posiziora. Egin beharra 5 errepikapen.
Gerritik koipea kentzeko, itsasontziaren jarrera probatu beharko zenuke (naukasana). Horretarako bizkarrean etzan behar duzu.
Ondoren, arnasten duzun bitartean, altxatu hankak eta heldu eskuekin. Posizioa finkatu behar da 15 segundo. Egin 5 errepikapen.
Gogoratu teknika ugari eta mota guztietako teknikak daudela sabelalderako eta alboetarako, baina ariketak gozatu eta gozatu behar dituzula.
Yoga, bodyflex, footing sinplea edo igerilekura joan zaitezke. Baina benetako emaitza klaseen erregulartasunarekin eta horietan zehar aldarte positiboarekin etorriko da.
Zerbait interesgarria gehitu nahi baduzu, idatzi iruzkinetan. Hori da dena gaurko.
Laster arte bilera interesgarriak egiteko, lagunok!